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女性每月特別的日子–經痛與經前症候群

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經前症候群

定義為月經週期中(黃體期)一種複雜的身心症狀,例如:憂鬱、易怒、 社交退缩、 乳房脹痛、 腹脹、 頭痛、 四肢水腫等。症狀至少重複3個月以上,並且會嚴重影響到日常生活,為經前症候群。

  1. 女性在排卵到月經來潮之間,體內會大量分泌雌激素和黃體素,以利卵子著床。排卵周期過後,兩者便會急劇下降,造成腦內賀爾蒙或神經傳遞物質異常,導致經前症候群的症狀產生。
  2. 其他的多重因素,例如:壓力過大、完美主義、飲食習慣不佳、免疫力下降等等,皆有可能讓症狀加重。

經痛

許多經痛的婦女在月經來得前一兩天就會開始出現下腹部疼痛的症狀,大約能持續12到24小時,較嚴重的可能持續2到3天,除了腹痛之外也可能有頭痛、噁心、疲倦、頭暈、腹瀉、腹脹、乳房疼痛…等症狀。

  1. 疼痛的發生大多是由於經期時子宮收縮壓迫到血管造成的暫時性缺氧,而這種狀況也與子宮釋放出發炎物質:前列腺素PGE2 ( Prostaglandin E2) 有關,PGE2會引發疼痛感發生。另外經痛也可能是子宮內膜異位或骨盆腔疾病所引起。
  2. 前列腺素PGE2 是造成原發性經痛的主要原因,是由細胞上的脂肪所生成,與痛覺反應有關,會助長體內的發炎反應,同時PGE2也掌控肌肉與血管收縮的功能

經前症候群的症狀

經前症候群的症狀包含頭痛、下腹痛、乳房痛、心情鬱悶等200種以上,而且這些症狀有可能會同時出現。對於一般人來說,不易判斷是否為經前症候群。一項檢測評量,可以幫助我們了解我們是否有可能是經前症候群。

如果我們符合了14~19項以上,就可能是嚴重的經前症候群。這些經前症狀,不僅會讓自己的身心靈皆陷入低潮,亦會連帶影響到身邊親愛的伴侶、家人等,甚至會因為情緒起伏過大,讓同事覺得不知道該如何跟你相處。

如何緩解經前候群?

  1. 活動身體或運動:平日適度的運動可增加身體抵抗力、舒緩情緒、利於釋放壓力,例如:瑜珈、游泳、太極拳、氣功。
  2. 保持充足的睡眠:日常工作生活緊張,造成疲勞、倦怠,嚴重會使身心靈都變得脆弱。避免睡前滑手機、看電視等,讓大腦與身體都能好好休息,及早進入睡眠狀態。
  3. 保持身體溫暖:血液流通不順暢之外,還會促使子宮肌肉僵硬、骨盆瘀血、經期不順等。可以用熱水袋、暖暖包等熱敷肚子,亦有緩解經痛、溫熱身體的作用。
  4. 戒菸:有些人會習慣透過吸菸來紓解壓力,但吸菸會使荷爾蒙失去平衡,讓經前症候群變得嚴重。

有益經前症候群的飲食

  1. 進入生理期之前,血糖值會受到經前症候群的影響,導致血糖值上下起伏過大,使你變得容易煩躁、暴飲暴食。因此應避免攝取過多飲料、蛋糕等含糖量高的食物,以及酒精、咖啡因等等。
  2. 多攝高纖食物和營養素,使體內的血糖值能保持在穩定的狀態。一項對經前症候群的研究調查,顯示纖維質、鈣、鎂和維生素 B6 的攝入量降低,和經前症候的嚴重性有關。單醣和鈉攝入量增加,則會惡化經前症候群。(Bianco V, 2014)
  3. 緩解經痛,有幾項食物有助於改善生理期不適:
  • 熱牛奶、熱豆漿:牛奶中的鈣質能幫助肌肉放鬆,調節神經刺激子宮平滑肌收縮,也有助於穩定情緒,而豆漿中的鎂能幫助鈣質的吸收,也有助於穩定神經、緩解焦慮憂鬱、放鬆肌肉、改善失眠。適當補充鈣和鎂有助於緩解生理期時心理與生理的不適。
  • 蔬果沙拉、溫沙拉、燙青菜:蔬菜水果中含有多種抗氧化、抗發炎的維生素及植化素,能夠消除體內的自由基,降低身體氧化壓力,助於減緩發炎反應。
  • 鮭魚、鮪魚、堅果:鮭魚、鮪魚和堅果(尤其是核桃)中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於調節發炎及免疫反應,可減緩前列腺素造成的經痛。堅果中也含有具抗氧化作用的維生素E,可減低身體的氧化壓力。
  • 全穀飯、糙米飯、燕麥粥:全穀類食物中含有維生素B1,維生素B1與神經和肌肉的活動相關,有助於舒緩子宮平滑肌的收縮,降低生理期疼痛。
  • 牛肉、紅莧菜:紅色肉類與深綠色蔬菜含有鐵質,可補充生理期間流失的鐵質,改善貧血頭暈無力的情形。

有益經前症候群的保健品

三餐飲食需規律且均衡攝取六大類食物是最基本的原則。經前症候群可增加攝取維生素B群、鈣以及鎂。有經痛問題者再著重攝取ω-3不飽和脂肪酸以及抗氧化營養素。

  1. ω-3不飽和脂肪酸:ω-3不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,其可抑制前列腺素及其他發炎物質的產生,減緩經痛的情形。ω-3不飽和脂肪酸來自魚油或植物性的油脂(如:紫蘇籽油、亞麻籽油中富含α-亞麻油酸)。日常食物中鮭魚、鮪魚、鯖魚、堅果種子可攝取到ω-3不飽和脂肪酸。
  2. GLA(γ-Linolenic Acid):GLA在體內的主要功能是合成前列腺素E1。前列腺素E1可協助調解女性荷爾蒙的平衡,因而緩解經前症候群。前列腺素E2是人體發炎反應的促進物質,因此足夠的前列腺素E1,可 以緩和因前列腺素E2所引發的發炎作用。黑醋栗是一種漿果,其香氣也深獲製酒人及製香水業者所喜,其種子中也含有多量的GLA;此外月見草油也是市面上常見的營養品。
  3. :若人體缺乏鈣會增加肌肉痙攣和收縮,故適時補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應,達到減輕不適的效果。建議可在飲食中增加高鈣食物的攝取,例如:乳製品類(牛奶、乳酪)、黃豆製品類(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。
  4. 抗氧化營養素:現代人生活壓力之下養成不良的生活習慣,例如:經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸等,會增加體內自由基的產生,適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基,減少自由基刺激原發性經痛的發炎反應。例如:前花青素、維生素A、維生素C、維生素E等,這些都屬於高抗氧化的營養素,可以從食物或保健品攝取而得。
  5. 石榴:石榴提取物含多量多酚,其抗氧化、抗炎、抗纖維化、抗雄激素作用能改善多囊卵巢綜合症。